Hasznos tanácsok derékfájás esetén

Hasznos tanácsok ülőmunkát végzőknek

- Ülés közben gyakran változtassuk testhelyzetünket, így a gerincet ért terhelés helye is megváltozik.

- Ügyeljünk arra, hogy a térdek ne kerüljenek a csípőnél magasabbra, és a vállak lazák legyenek!

- Néha támaszkodjunk a combunkra, néha támasszuk lábunkat kis zsámolyra/dobozra!

- Támasszuk meg derekunkat egy akkora (ne túl vastag) párnával, ami éppen kiegyenlíti a gerinc természetes görbületét - így a terhelés részben áttevődik a háttámlára.

- Ügyeljünk a helyes székválasztásra. A jó szék támlája a lapocka alatt végződik, kidomborodó, a kidomborodás magassága pedig állítható, hogy megtámassza az ágyéki gerincet. A szék magassága is állítható és van karfája, ülőfelülete vízszintes vagy kissé - kb. 15 fokot - lejt előrefelé (semmiképpen sem hátrafelé), és a lábzsámoly is tartozéka.

- A számítógép monitorát állítsuk szemmagasságba. A billentyűzet használatakor támasszuk meg alkarunakt. 

Helyes testtartás és jó cipő ajánlott a mindennapokban

- Figyeljünk a helyes testtartásra! Mindkét lábunkat egyformán terheljük, húzzuk ki magunkat, a hasunkat húzzuk be, a vállainkat ne ejtsük előre.

- Ha hosszabban kell állnunk, helyes, ha váltogatva egyik, majd másik lábunkra helyezzük a testsúlyt.

- Cipőhúzáskor támaszkodjunk a falnak, és emeljük fel a lábunkat, vagy ülő helyzetben tegyük fel lábunkat zsámolyra.

- Viseljünk puha talpú, stabil és kényelmes cipőt, mert ez csillapítja a legjobban a járáskor keletkező rezgéseket!

- Ne viseljünk magas sarkú - kemény, merev talpú -, illetve félretaposott talpú cipőt sem! Szükség esetén használjunk talpbetétet.

- Mind a kertben, mind a házban, mind a munkahelyen kerüljük a sokszori előre- és lehajolgatást, inkább egyenes háttal, fél lábbal térdeljünk le.

- Ha cipekedünk, a terhet egyenletesen osszuk el a két kezünk között. A féloldali cipekedés ugyanis a gerincet egyoldalúan terheli. Súlyos tárgyat ne emeljünk lehajolva, inkább leguggolva, egyenes háttal, szorítsuk magunkhoz, amit cipelünk.

Hasznos tanácsok az alvással kapcsolatban

- Lefekvés előtt lazítsunk, vagy tegyünk kisebb sétát, a szobát szellőztessük ki.

- Néha pihentessük gerincünket a lépcsőpózban, amikor az egyenes álló helyzethez képest a gerincünket negyedannyi terhelés éri.

- A gerincet kínozza a hason fekvés, ezt lehetőleg kerüljük!

- Szintén kerüljük a kicsavarodott testhelyzetet (alsótest hason, felsőtest oldalra csavarodva)! Alvás közben vegyük fel az embriópózt, ha kényelmetlen, próbáljuk ki, hogy kispárnát teszünk a térdeink közé.

- Felkelés előtt nyújtózkodjunk, majd lassan, oldalra fordulva keljünk ki az ágyból.

A házimunka közben is figyeljünk a gerincre

- Porszívózás közben nem előnyös az előrehajolt testhelyzet, amit a rövid porszívócső okoz, ezért szerezzünk be hosszabbítót a porszívócsőhöz.

- Vasalás közben is tehermentesítsük a gerincet: támasszuk fel lábunkat egy kis zsámolyra vagy térdünket egy székre.

- Ügyeljünk a vasalódeszka helyes magasságára, legjobb, ha valamivel a csípő magassága felett állítjuk be.

- A vasalni valókat tegyük egy székre, hogy kerüljük a felesleges hajolgatást.

- A vasalódeszkát a fal mellé is állíthatjuk, így vasalás közben háttal nekidőlhetünk a falnak.

Az úszás a legjobb derékfájás ellen

- Ha merev ízületekkel kezdjük a sportolást, nagyobb a sérülés veszélye, ezért mindig alaposan melegítsünk be.

- Ha tehetjük, válasszuk az úszást! A hátizmokat erősíti, a gerincet kissé megnyújtja, a túl feszes izmokat lazítja, lehetővé teszi a blokkos kisízületek helyrecsúszását. Legjobb a hátúszás - a gerinc enyhén homorít, a fej kissé előretekint -, amivel az ágyéki gerincszakasz remekül tehermentesíthető, de sem a pillangóúszás, sem a kitartott fejjel végzett mellúszás nem ajánlott.

- A futball, síelés, teniszezés gyakran jár a gerinc túlhúzásával, csavarásával. Ezeknél a sportágaknál megfelelő, gerinckímélő technikát kell kialakítania, és fokozott óvatossággal mozognia.

- Kerékpározásnál ügyeljünk az ülés és a kormány magasságának helyes beállítására (az előrehajolást igénylő versenykormány nem ajánlott).

- Kocogáshoz válasszunk erdei vagy földutat - az aszfalt kerülendő-, és kényelmes, rugalmas, puha talpú sportcipőt! A lépések legyenek puhák és ruganyosak, a tempó pedig kényelmes.

Forrás:

Dr. Apáthy Ágnes: Derékfájás, isiász (tanácsok fiataloknak és idősebbeknek)
Dr. Bálint Géza, Dr. Korda Judit: Reumás betegségek